Wer viel Kraftsport betreibt, braucht eine ausreichende Proteinversorgung. Deshalb startet der 5. Tag des Muskel-Ernährungsplans unserer FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein mit einem sättigenden Proteinshake. Nach dem süßen Frühstück wird der Rest des Tages herzhaft, inklusive einer wohltuenden, heißen Suppe zum Abschluss.
Heute hat es die allseits beliebte Erbsensuppe in den, den Muskelaufbau fördernden, Ernährungsplan geschafft. Diese bekommt mit Kokosmilch, Ingwer und Curry noch das gewisse Etwas verpasst und setzt heiße Akzente zum Abend hin. Ansonsten stehen auf dem Speiseplan: knusprige Kichererbsen und saftige Gemüse-Kartoffel-Puffer.
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Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
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(Training) | |||||||
Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge: ca. 2350 Kilokalorien und 110 Gramm Protein
Nährwerte:
Alle Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und „on the rocks“ servieren.
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Nährwerte:
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Nährwerte:
250 Gramm Kichererbsen (aus Dose), abgetropft
1 EL Rapsöl
½ TL Currypulver
1 EL Tomatenmark
1 EL Korianderblätter, gehackt
Salz und Pfeffer
Tipp: Die Kichererbsen eignen sich auch ideal als nährstoffreiches Topping für Salat oder Suppe.
Nährwerte:
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Tipp: Die Suppe mit frischem Koriander garnieren.
Nach der Erbsensuppe endet der Tag wohl gesättigt und rundum mit allem versorgt, was der Körper für den Muskelaufbau braucht. An Tag 6 geht es feurig-scharf weiter. Es kommt eine ordentliche Portion Würze auf den Teller. Als Ausgleich dürfen Sie sich aber auch über wundervoll schokoladige Power-Riegel als Snack zwischendurch freuen.
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