Am vorletzten Tag des siebentägigen Muskel-Ernährungsplans bekommt der Sportler-Gaumen erneut einiges geboten. Von frischem Salat über einen süßen Snack bis zu einem feurig-scharfen Dinner ist für geschmackliche Abwechslung gesorgt – und das bei bester Nährstoff-Versorgung für das Trainingsziel Muskelaufbau.
Wenn es im Alltag und beim Training mal schnell gehen soll, greifen Kraftsportler gerne mal zu einem Proteinriegel als Snack zwischendurch. Doch es muss nicht immer ein Produkt von dm oder Lidl sein, man kann einen solchen Proteinriegel auch wunderbar selbst machen. Deshalb heißt unser heutiges Highlight-Rezept auch Proteinriegel „Schoko-Mandel“. Die Leckerei ist an Tag 6 der süße Snack, der die drei herzhaften und würzig-scharfen Hauptmahlzeiten ideal abrundet.
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Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
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(Training) | |||||||
Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge: ca. 2250 Kilokalorien und 110 Gramm Protein
Nährwerte:
Tipp: Dazu eine Handvoll Radieschen in Hälften, eine Tomate in Vierteln und ⅓ Gurke in Scheiben – alles leicht gesalzen – servieren.
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Nährwerte:
Tipp: Den Salat mit etwas Balsamico-Creme und gerösteten Sonnenblumenkernen garnieren.
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Nährwerte (pro Riegel):
Tipp: 2 EL gefriergetrocknete Erdbeeren klein schneiden und auf der geschmolzenen Schokolade verteilen.
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Nährwerte:
Damit ist er fast geschafft, der 7-Tage-Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Am Finaltag warten noch zwei Gerichte-Klassiker auf Sie, die wir für mehr Spannung auf dem Teller etwas aufgepeppt haben. Mit insgesamt etwa 2300 Kilokalorien und 130 Gramm Protein beenden wir den Ernährungsplan mit ordentlich Power-Futter für die Muskeln.
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