GESUNDE ENTSCHEIDUNGEN: ROH VS. GEKOCHT - WELCHES GEMüSE LIEFERT DIE BESTEN VITAMINE?

Gemüse ist gesund und schmackhaft. Doch welche Zubereitungsarten optimieren die Aufnahme der wertvollen Inhaltsstoffe? Wir verraten es Ihnen im Folgenden.

Gemüse ist eine wichtige Quelle für Vitamine und Nährstoffe in unserer Ernährung. Doch welche Zubereitungsarten optimieren die Aufnahme dieser wertvollen Inhaltsstoffe? Während viele von uns wissen, dass Obst mit der Schale und dazu Nüsse eine gute Kombination sind, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen, stellt sich die Frage, ob rohes oder gekochtes Gemüse die bessere Wahl ist.

Hitzeempfindliches Gemüse

Einige Gemüsesorten wie beispielsweise Brokkoli sind sehr hitzeempfindlich und verlieren beim Kochen einen Teil ihrer wertvollen Vitamine. Doch Obacht: Denn roher Brokkoli ist aufgrund seiner schwer verdaulichen Natur nicht für jeden die beste Option und kann ggf. zu Magenproblemen führen.

Auch Rote Beete ist im rohen Zustand besonders vitaminreich. Denn in der Knolle steckt viel Vitamin B, Kalium, Eisen und außerdem jede Menge Folsäure. Folsäure ist jedoch sehr hitzeempfindlich und stark wasserlöslich. Durchs Kochen verliert Rote Bete einen großen Teil der Folsäure. Dennoch sollte man bei roher Roter Bete vorsichtig sein: Sie enthält Oxalsäure. Diese Fruchtsäure ist nicht toxisch, kann jedoch bei übermäßigem Verzehr schädlich sein. Auch Spinat sollte besser nicht in großen Mengen roh verzehrt werden. Denn älterer Spinat bildet ebenfalls Oxalate, die die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eisen hemmen können. Durch ein kurzes Dünsten kann die Menge an Oxalat reduziert werden, während die Nährstoffaufnahme verbessert wird.

Weitere Gemüsesorten, die roh besonders gesund sind:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Paprika
• Zucchini

Inhaltsstoffe, die durch das Kochen aktiviert werden

Generell lässt sich sagen, dass ein Lebensmittel umso nahrhafter bleibt, je weniger es verändert wird. Durch das Kochen von bestimmten Gemüsesorten werden manche Nährstoffe aber besser verfügbar. Zum Beispiel entfalten Karotten beim Garen ihre vollen Nährstoffe, da die Zellwände der Möhren aufgebrochen werden. Dadurch sind sie leichter bekömmlich und der Körper kann mehr Vitamine aufnehmen. Auch erhitzte Tomaten bieten einen Vorteil: Im rohen Zustand haben sie zwar einen höheren Vitamin-C-Gehalt als wenn sie gekocht sind. Allerdings können lebenswichtige Stoffe wie das Carotinoid Lykopin nur dann vom Körper aufgenommen werden, wenn das Gemüse kurzzeitig erhitzt wurde.

Manche Gemüsesorten, wie Bohnen und Kartoffeln, enthalten schädliche Inhaltsstoffe, die erst durch das Kochen unschädlich gemacht werden. Daher ist das Kochen die bevorzugte Zubereitungsmethode, um diese Gemüsesorten sicher zu genießen.

Diese Lebensmittel sind ebenfalls noch nährstoffreicher, wenn sie gekocht oder gedünstet werden:

• Spargel
• Kohl
• Grünkohl
• Pilze

Generell ist es ratsam, Gemüse nur kurz anzubraten oder in wenig Flüssigkeit zu kochen, um den Verlust von Nährstoffen zu minimieren. Trotz der verschiedenen Zubereitungsmethoden ist das wichtigste Ziel, eine ausgewogene Menge an Gemüse in die Ernährung einzubauen. Sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse kann wertvolle Nährstoffe liefern, solange eine Vielfalt und ausreichende Menge konsumiert wird.

Dampfgarer im Test

Besonders schonend lässt sich Gemüse im Dampfgarer zubereiten. Im Wasserdampf bleiben Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe – in Abhängigkeit von der jeweiligen Zutat – weitgehend erhalten, da sich wasserlösliche Nährstoffe weniger aus der Zutat ziehen lassen als beim Kochen. Zudem kommt Dampfgaren ohne die Zugabe von Fett aus.

In der folgenden Tabelle stellen wir Ihnen die besten getesteten Dampfgarer vor. Den ausführlichen Testbericht lesen Sie hier.

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