DAS EINMALEINS DER WEIBLICHEN PHYSIOLOGIE IM RADSPORT: VON FRAU ZU FRAU – TEIL 4: MUSKELAUFBAU

Im vierten Teil unserer Fitnessserie für Frauen zeigen wir, warum du als Radsportlerin über Krafttraining nachdenken solltest – und weshalb du davon auch langfristig profitierst.

Muskelaufbau

"Frauen haben einfach weniger Kraft als Männer", so die gängige Meinung. Doch ganz so pauschal lässt sich das Thema nicht abhandeln. Im vierten Teil unserer Serie zu frauenspezifischem Training beleuchten wir deshalb die Themen Kraft und Verletzungsrisiko unter dem Blickwinkel der weiblichen Physiologie. Wir erklären, weshalb Krafttraining für Frauen besonders wichtig ist und Krafttraining im Winter die ideale Ergänzung darstellt – neben den Radeinheiten auf Rolle, MTB oder Crosser. Einblicke, die dir gerade jetzt in der kalten Jahreszeit helfen, die ideale Grundlage für eine erfolgreiche und verletzungsfreie Radsaison zu legen und dabei dein Training auch noch besonders effektiv zu gestalten.

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Welche muskulären Unterschiede gibt es zwischen Frauen und Männern?

Eigentlich sind Frauen fast wie gemacht fürs Radfahren, denn der Großteil ihrer Muskelmasse befindet sich im Bereich von Gesäß und Beinen, weshalb nur wenig zusätzliches Gewicht am Oberkörper vorhanden ist. Auch sind ihre Muskeln eher auf Ausdauerleistung, statt auf Maximalkraft ausgelegt. Das erklärt, weshalb Männer bei explosiven Leistungen wie Sprints, aber auch bei Übungen wie Klimmzügen oft vorn liegen. Gleichzeitig heißt das aber auch: Belastungen wie stundenlanges Pedalieren an langen Anstiegen sind gut trainierbar, eventuelle Leistungsunterschiede zu männlichen Trainingspartnern lassen sich mit steigendem Fitnesslevel schnell verringern.

Wie so oft spielt auch der weibliche Hormonzyklus eine wichtige Rolle in Sachen Muskelkraft: Denn anders als der recht konstante Testosteronlevel bei Männern schwanken die Hormonlevel bei Frauen im Monatsverlauf. Das beeinflusst viele Leistungsfaktoren – und sorgt zudem für ein höheres Verletzungsrisiko. Mehr dazu im letzten Abschnitt.

Wie lässt sich Krafttraining mit dem Zyklus synchronisieren?

Wieso sich die Anpassung von Trainingsintensitäten und -umfängen an den Zyklus lohnt und wie das in der Praxis konkret aussehen kann, haben wir in RB 11–12/23 erläutert. Auch das Krafttraining kannst du nach einem ähnlichen Prinzip in deine Planung integrieren: Der beste Zeitraum für hochintensive Einheiten wie Gewichtstraining oder Sprungkraftübungen ist die erste Zyklushälfte. Zu dieser Zeit gehen die Übungen leichter von der Hand, auch die Anpassungsfähigkeit des Körpers ist dann auf dem höchsten Level. Später, in der zweiten Zyklushälfte (luteale Phase), erschweren hohe Hormonlevel den Muskelaufbau zunehmend, auch die neuromuskuläre Koordination lässt nach. In dieser Zeit empfehlen sich deshalb weniger intensive Einheiten mit mobilisierendem und stabilisierendem Fokus. Dabei immer wichtig: gute Proteinversorgung mit 20 bis 30 g unmittelbar nach dem Training.

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Wieso ist Krafttraining für Frauen besonders wichtig?

Die gute Nachricht vorneweg: Die ewige Angst vor einer muskulösen "Bodybuilderfigur" ist unbegründet. Nicht nur, weil es den meisten Frauen schwerfällt, beim Krafttraining überhaupt viel Masse aufzubauen, sondern auch, weil wir Muskeln als das sehen sollten, was sie sind: nützlich und extrem wertvoll für einen gesunden Körper. Gerade auch für Frauen aus diesen Gründen:

Verringerung des Verletzungsrisikos beim Sport, das bei Frauen generell etwas höher liegt als bei Männern

Das liegt zu einem Teil an ihrem breiteren Becken, das einen größeren Winkel zwischen Oberschenkelmuskel und Patellasehne bewirkt, dem sogenannten Q-Winkel. In der Folge gestaltet sich die Kraftübertragung schwieriger, etwa beim Sprinten und Springen, was zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit, etwa für Kreuzbandrisse, führt: Denn unter Belastung tendieren Frauen häufiger dazu, mit den Knien nach innen zu kippen – sei es in der Landephase beim Joggen, nach einem Sprung im Volleyball oder eben beim kraftbetonten Radfahren. Besonders groß ist das Verletzungsrisiko während der hohen Östrogenaktivität in der Follikelphase, da sich das Hormon zwar positiv auf Muskelkraft und -wachstum, jedoch negativ auf die Stabilität von Sehnen und Bändern auswirkt. Rennradfahren ist zwar weniger risikoreich, doch gerade winterliches Geländetraining oder der Skiurlaub können der Saisonplanung schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, empfiehlt sich eine gezielte Stabilisierung der Gelenke durch Kräftigung der Muskulatur.

(Knochen-)Gesundheit während und nach den Wechseljahren

Auch wenn es oft so scheint, als würden die weiblichen Hormone die sportliche Leistungsfähigkeit und das Training nur unnötig verkomplizieren, sind sie doch von zentraler Bedeutung für die Gesundheit. Östrogen etwa ist essenziell für viele Organfunktionen, darunter auch die Bildung und Erhaltung von Knochen – das gilt übrigens auch für Männer, da diese ebenfalls geringe Mengen Östrogen produzieren. Nehmen die Hormonlevel bei Frauen im Alter von 40, 45 Jahren bis zur Menopause weiter ab, schnellt gleichzeitig das Risiko für Osteoporose in die Höhe. Die gute Nachricht: Dieses Risiko lässt sich mithilfe von kurzen, intensiven Einheiten wie etwa Plyometrietraining, also dynamischen Sprungübungen, sehr gut senken. Wichtig ist, den Körper in der zweiten Lebenshälfte mit Trainingsreizen aktiv zu stimulieren, da die Hormone das in ihrer geringeren Konzentration nicht mehr übernehmen können.

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2024-04-16T08:30:07Z dg43tfdfdgfd