FITNESSTREND AUF TIKTOK: SO EFFEKTIV NIMMST DU MIT ZERO TRAINING AB

Abnehmen mit minimalem Aufwand und ohne Schwitzen? Klingt zu schön, um wahr zu sein, soll aber klappen. Das ist dran am Tiktok-Trend!

Zero Training ist einer DER aktuellen Fitness-Trends. Die Idee aus Japan verspricht vor allem eines: wenig trainieren und trotzdem krasse Effekte erzielen. Straff und schlank in nur 5 Minuten täglich, und zwar allein durch Dehn- und Atemübungen und ganz ohne lästiges Schwitzen.

Klingt zu schön, um wahr zu sein. Was ist da dran? Immer wieder trenden Workouts wie dieses mit unrealistischen Versprechungen in sozialen Netzwerken. Wir checken, wie ernst du den Internettrend aus Japan nehmen kannst und befragen eine Expertin.

Die beste Methode, mit regelmäßigen kurzen Workouts fit und schlank zu werden, ist unser Plan:

Was ist das Zero Training?

Die Zero Training Methode wurde von der Japanerin Tomomi Ishimura entwickelt und besteht aus Atem- und Dehnübungen, die in nur 5 Minuten täglich die Fettverbrennung ankurbeln sollen. Sprich: minimaler Aufwand, maximaler Ertrag. Aber wer jetzt dachte, Zero-Training heißt so, weil du zero, also gar nicht, trainieren musst, liegt falsch: Zero steht dafür, dass der Körper in seine Null- oder natürliche Position zurückgebracht wird. Und so soll laut Ishimura die Körperhaltung verbessert, Verspannungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen gelöst und der Körper gestrafft werden.

Durch Bewegungen, die du in deinem Alltag machst und Positionen, die du häufig einnimmst, wie zum Beispiel Sitzen am Schreibtisch, entfernt sich laut Ishimura dein Körper immer weiter von seiner Ausgangshaltung. Das wirke sich dann schädlich auf die Muskulatur aus, was Verspannungen und Schmerzen zur Folge haben kann. Die Hauptthese, die vermeintlich für den Internet-Erfolg sorgt, ist allerdings folgende: Durch die ungünstige Gelenkstellung könnten deine Organe nicht richtig arbeiten und dein Stoffwechsel soll ausgebremst werden. Das wiederum solle dich dann am Abnehmen hindern.

Die japanische Fitnesstrainerin hat in New York ein Yoga-Studio gegründet und verbreitet ihre Workouts über Youtube. Auch auf TikTok und Instagram geht das Zero Training viral, vor allem weil vermeintlich versprochen wird, dass dadurch der Stoffwechsel angekurbelt wird ohne zu Schwitzen und mit minimalem Zeitaufwand. Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet grundsätzlich eine bessere Fettverbrennung und hilft beim Abnehmen. Aber reicht das hier? Wir haben mal genau hingeschaut und verraten dir, ob Zero Training den Hype wert ist!

Für Zero-Training brauchst du neben 5 Minuten Zeit eigentlich fast nichts. Oft arbeitet die Japanerin in ihren Videos mit Handtüchern oder Decken. Auch diese Tools können dabei hilfreich sein:

Was soll Zero Training bringen?

Das Internet-Workout verspricht so einiges. Laut Erfinderin Ishiuma hat der neuartige Trainingsansatz folgende Vorteile:

Die Haltung verbessern
Verspannungen und Rückenschmerzen lösen und vorbeugen
Den Stoffwechsel anregen und dadurch abnehmen
Den Körper straffen
Für einen flachen Bauch sorgen
Müdigkeit reduzieren
Eine bessere Funktionsfähigkeit der zuvor "gequetschten Organe"
Entspannung der Nerven rund um die Wirbelsäule

Dass Dehnung und Mobilisierung die Haltung verbessern und das bei Rückenproblemen helfen kann, belegen zahlreiche Studien. Aber spannend klingt Punkt 3, denn hier verspricht der Internet-Hype, man könne mit nur 5 Minuten Dehnung am Tag den Stoffwechsel ankurbeln und somit den Kalorienverbrauch steigern und abnehmen. Die These dahinter: Bei einer schlechten Körperhaltung werden die Organe sozusagen gequetscht und können nicht richtig funktionieren. Durch Dehnung sollst du deine Körperhaltung verbessern und die Funktionsfähigkeit der Organe wieder herstellen. Das wiederum soll dann den Stoffwechsel beschleunigen, so dass mehr Kalorien vebrannt werden. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?

Kann Zero Training überhaupt funktionieren?

Zuerst einmal: Jede Art von körperlicher Aktivität erhöht deinen Kalorienumsatz und regt deinen Stoffwechsel an. Wenn du nun also statt gar nicht zu trainieren 5 Minuten täglich Dehn- und Atemübungen machst, verbrennst du etwas mehr Kalorien als würdest du auf dem Sofa liegen. Würdest du in derselben Zeit allerdings spazieren gehen oder beispielsweise ein HIIT-Workout machen oder 5 Minuten am Tag laufen, wäre der Effekt mindestens genauso groß.

Ist Zero Training also nur wieder so ein Internet-Trend, der nicht hält, was er verspricht? Wir haben mit Tessa Temme von der Deutschen Sporthochschule Köln gesprochen: „Die These besagt ja, dass dadurch, dass man in einer ungünstigen Gelenkstellung ist, der Stoffwechsel verlangsamt wird. Das ist aber, wie gesagt, nur eine These und diese hat keinerlei Grundlage in der Wissenschaft. Somit ist die These schon sehr gewagt und eher zweifelhaft“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Dozentin. Sprich: Die versprochene Wirkung ist nicht belegt, es ist höchst unwahrscheinlich, dass da etwas dran ist.

Was kann Zero Training bewirken?

Zum Abnehmen eignet sich diese Art von Training also nicht. Trotzdem ist es etwas Gutes, sich ein tägliches Ritual zu etablieren, findet die Expertin: "Zero Training wäre gut als Empfehlung für Einsteigerinnen, die sich so gar nicht zum Sport überreden können, denn diese 5 Minuten haben wirklich alle. Und als Einstieg kann man dann ja mal mit 5 Minuten Atem- und Dehnübungen beginnen und es zukünftig steigern.“

Denn für einen wirklichen Effekt auf den Stoffwechsel oder auch die Dehnbarkeit braucht es mehr als 5 Minuten. Grundsätzlich passt die Idee von kurzen täglichen Einheiten aber sehr gut zum Konzept von Dehnung, denn dafür braucht es sehr regelmäßige Einheiten über einen längeren Zeitraum hinweg, so Tessa Temme.

Wie kann Zero Training den Stoffwechsel anregen?

Worauf Zero Training außerdem einen Effekt haben kann, ist die Atmung: "Eine durch zu wenig Bewegung oder einseitige Belastung erworbene Haltung mit verkürzten Muskeln im Bereich des Schultergürtels, des Brustbereichs und des Nackens, kann dazu beitragen, dass die Atmung sich verflacht." Dem wirkt Zero Training entgegen, die tiefe Atmung wird dadurch sozusagen neu erlernt. Atmung und Bewegung im Einklang kann zusätzlich entstressend wirken.

Auch hier empfiehlt die Sportwissenschaftlerin, das Training etwas auszuweiten und täglich 20 Minuten Zeit zu investieren. Möglicherweise kann durch Entspannung, Erholung und ein besseres Körpergefühl, indirekt ein Effekt auf den Abnehmprozess erreicht werden. Eine Studie der Ohio State University fand heraus, dass Stress sich negativ auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auswirkt. Wer sich also täglich etwas Zeit für sich nimmt, sich dehnt und tief atmet, kann den Stoffwechsel demnach etwas beschleunigen. Doch das ist längst nichts Neues, weiß die Expertin: "Ganz ähnliche Techniken haben auch andere, bestehende Trainingsformen, wie Yoga, Pilates oder Mobility-Training."

Entspannter und beweglicher werden, klingt gut? Unser Plan zeigt dir, wie!

Ganz ehrlich: Statt jedem Internet-Trend nachzulaufen, kannst du auch einfach auf die altbewährten Methoden setzen. Wie wär's mit einer Runde Yoga? Je nach Übung kann Yoga dir und deinem Stoffwechsel ganz schön einheizen, das bestätigt auch eine US-Studie. Hier zeigen wir dir, wie du mit Yoga effektiv abnehmen kannst! Du brauchst etwas Abwechslung, um am Ball zu bleiben?

Du willst Zero Training ausprobieren? So funktioniert es

Du suchst einfach einen niedrigschwelligen Einstieg ins Training, Yoga und Co. sind dir erstmal zu komplex? Dann versuch es doch mal mit Zero Training. Auch wenn es nicht gleich die versprochenen Abnehmerfolge liefern wird, ist es ein guter Anfang in eine Art Routine zu finden und sich mit seinem Körper zu beschäftigen.

Und so funktioniert's: Nimm dir jeden Tag mindestens 5 Minuten Zeit, schnapp dir deine Matte und los geht's! Du musst dich nicht zwangsläufig umziehen, ob morgens nach dem Aufstehen oder zwischendurch im Büro ist dabei ganz egal. In ihrem Video zeigt Ishiuma, wie du im Einklang mit den Bewegungen atmest.

Diese Dehn-Übungen kannst du täglich machen:

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Zero Training ist nicht die versprochene Wunder-Methode, die Versprechen sind nicht wissenschaftlich belegt. Aber: Jede Art von Aktivität kann helfen abzunehmen, Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und deine Atmung zu vertiefen. Als Einstieg in einen aktiveren Alltag kann es also nützen. Wer effektiv abnehmen will, sollte aber dann auf andere Trainingsmethoden setzen, wie HIIT-Workouts oder Cardio.

Du möchtest wirklich mit kurzen täglichen Workouts abnehmen? Hier kannst du unseren Trainingsplan für jeden Tag herunterladen!

Erwähnte Quellen:

Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015 Jun;27(6):1791-4. doi: 10.1589/jpts.27.1791. Epub 2015 Jun 30. PMID: 26180322; PMCID: PMC4499985. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/

J. Kiecolt-Glaser et al. Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Biological Psychiatry, 2014. DOI:https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.05.018

Ross A, Brooks A, Touchton-Leonard K, Wallen G. A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:2914745. doi: 10.1155/2016/2914745. Epub 2016 Aug 10. PMID: 27594890; PMCID: PMC4995338.

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