MARATHON UNTER 4:00 STUNDEN: UNSER TRAININGSPLAN DER WOCHE

Knacke bei deinem Herbstmarathon das wichtigste Zeitziel für Marathonläuferinnen und -läufer: 4 Stunden! Unser Plan der Woche bereitet dich vor.

Du läufst regelmäßig und hast reichlich Wettkampferfahrung, vielleicht sogar schon auf der Marathondistanz. Im Herbst möchtest du die begehrte 4:00-Stunden-Grenze unterbieten – vielleicht hast du längst deine Startnummer gebucht. Unser aktueller Trainingsplan der Woche macht dich in 12 Wochen fit für deinen Marathon in 3:59 Stunden. Vier Trainingseinheiten in der Woche solltest du dafür einplanen.

Welche Voraussetzungen brauche ich?

Fünfmal „Check“ bei den folgenden Punkten? Dann kannst du dich an den Plan wagen:

✅ Du hast eine solide Grundlagenausdauer und schaffst einen 20 Kilometer langen Lauf einigermaßen easy.

✅ Du läufst regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche.

✅ Deine (aktuelle) Halbmarathon-Bestzeit liegt bei etwa 1:55 Stunden.

✅ Du bist kerngesund.

✅ Du hast ausreichend Kapazitäten fürs zeitintensive Training in den 12 Vorbereitungs-Wochen.

Dein Plan

Diese Woche (14. bis 20. Juli 2025) ist der Marathonplan für eine Zeit unter 4:00 Stunden unser Trainingsplan der Woche. Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion für nur 9,90 Euro statt 12,90 Euro kaufen und direkt herunterladen:

Mehr Informationen zum Trainingsplan mit zwei kostenlosen Beispielwochen findest du hier.

Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.

Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:

2022-12-06T09:54:29Z